Curso de Nutrición y Entrenamiento para Bajar de Peso

Módulo 1: Introducción a la Nutrición y el Conteo de Calorías

 

1.1 Qué es el Conteo de Calorías (10 min)

  • Objetivo: Entender los conceptos básicos del conteo de calorías y su importancia para la pérdida de peso.
  • Contenido:
    • Definición de calorías.
    • Cómo el conteo de calorías ayuda a crear un déficit calórico.
    • Introducción al balance energético: calorías consumidas vs. calorías gastadas.

1.2 Cómo Calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB) (15 min)

  • Objetivo: Aprender a calcular la TMB para determinar las necesidades calóricas básicas.
  • Contenido:
    • Fórmula de Harris-Benedict:
      • Para hombres 
      • Para mujeres
    • Ejemplos prácticos de cálculo.

1.3 Cómo Calcular el Gasto Energético Total Diario (GETD) (15 min)

  • Objetivo: Calcular el GETD incorporando el nivel de actividad física.
  • Contenido:
    • Fórmula de GETD 
      • Sedentario
      • Ligera actividad
      • Actividad moderada
      • Actividad intensa
      • Actividad extra intensa
    • Ejemplos prácticos de cálculo.

1.4 Establecimiento del Déficit Calórico (15 min)

  • Objetivo: Determinar la cantidad de calorías para perder peso.
  • Contenido:
    • Cómo crear un déficit calórico saludable.
    • Ejemplos de cálculos para establecer un objetivo calórico diario.
    • La importancia de no exceder un déficit calórico excesivo.

Módulo 2: Distribución de Macronutrientes y Ciclado de Carbohidratos

2.1 Distribución de Macronutrientes (20 min)

  • Objetivo: Calcular la cantidad diaria de proteínas, carbohidratos y grasas.
  • Contenido:
    • Fórmulas para calcular los macronutrientes:
      • Proteínas
      • Grasas
      • Carbohidratos
    • Ejemplo de cálculo práctico para una dieta de 2000 calorías:
      • Ejemplo: 30% proteínas, 30% grasas, 40% carbohidratos.

2.2 Introducción al Ciclado de Carbohidratos (15 min)

  • Objetivo: Entender el concepto y los beneficios del ciclado de carbohidratos.
  • Contenido:
    • Definición de ciclado de carbohidratos.
    • Beneficios potenciales: mejora del metabolismo, prevención de estancamientos, soporte para el entrenamiento intenso.
    • Cómo el ciclado de carbohidratos puede ayudar a ajustar la ingesta calórica y de carbohidratos según el entrenamiento y los objetivos.

2.3 Cómo Implementar el Ciclado de Carbohidratos (20 min)

  • Objetivo: Aprender a planificar un ciclo de carbohidratos eficaz.
  • Contenido:
    • Estrategias comunes de ciclado de carbohidratos:
      • Días de alto, medio y bajo contenido de carbohidratos.
      • Ejemplo de distribución semanal:
        • Días de entrenamiento intenso: Alto en carbohidratos.
        • Días de entrenamiento moderado o descanso: Medio en carbohidratos.
        • Días sin entrenamiento: Bajo en carbohidratos.
    • Cómo ajustar los macronutrientes en función de los días de ciclado.

2.4 Ejemplos de Planes de Comidas con Ciclado de Carbohidratos (20 min)

  • Objetivo: Aplicar el ciclado de carbohidratos a ejemplos prácticos de planes de comidas.
  • Contenido:
    • Ejemplos de planes de comidas para días de alto, medio y bajo contenido de carbohidratos.
    • Cómo ajustar los alimentos en función de los días de entrenamiento y descanso.

Módulo 3: Entrenamiento para Apoyar la Pérdida de Peso

3.1 Introducción al Entrenamiento para la Pérdida de Peso (15 min)

  • Objetivo: Comprender el papel del ejercicio en la pérdida de peso.
  • Contenido:
    • Diferencia entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular.
    • Cómo el ejercicio contribuye al gasto energético.

3.2 Ejercicios Cardiovasculares para Quemar Calorías (20 min)

  • Objetivo: Aprender sobre diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares.
  • Contenido:
    • Ejemplos de ejercicios cardiovasculares: correr, nadar, ciclismo.
    • Cómo calcular las calorías quemadas en diferentes actividades.

3.3 Entrenamiento de Fuerza y Su Impacto en el Metabolismo (20 min)

  • Objetivo: Entender cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudar en la pérdida de peso.
  • Contenido:
    • Beneficios del entrenamiento de fuerza.
    • Ejemplos de ejercicios de fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con el propio peso corporal.
    • Cómo el aumento de masa muscular influye en el metabolismo basal.

3.4 Crear un Plan de Entrenamiento Personalizado (20 min)

  • Objetivo: Diseñar un plan de entrenamiento adaptado a los objetivos personales.
  • Contenido:
    • Cómo combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
    • Ejemplo de rutina semanal de entrenamiento para la pérdida de peso.
    • Cómo ajustar el plan de entrenamiento en función del progreso y el ciclado de carbohidratos.

Módulo 4: Estrategias de Mantenimiento y Ajustes

4.1 Cómo Ajustar tu Plan a Medida que Progresas (15 min)

  • Objetivo: Aprender a ajustar las calorías y los macronutrientes según los cambios en el peso y la composición corporal.
  • Contenido:
    • Cómo monitorear el progreso y hacer ajustes necesarios.
    • La importancia de la flexibilidad en el plan.

4.2 Mantenimiento del Peso y Prevención de Rebote (15 min)

  • Objetivo: Implementar estrategias para mantener el peso y evitar el efecto rebote.
  • Contenido:
    • Cómo ajustar las calorías para el mantenimiento.
    • La importancia de mantener hábitos saludables a largo plazo.

4.3 Consejos para una Alimentación y Estilo de Vida Saludable (10 min)

  • Objetivo: Integrar hábitos saludables en la vida diaria.
  • Contenido:
    • Consejos para una alimentación equilibrada.
    • Importancia del autocuidado y la consistencia.

Conclusión del Curso (10 min)

  • Objetivo: Recapitulación y motivación para continuar con el plan.
  • Contenido:
    • Resumen de los puntos clave del curso.
    • Mensaje motivacional para mantener el compromiso con los objetivos de salud.
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